nasi eksperci polecają

Jak ćwiczyć efektywnie?

Fitness

Czy wiecie, że prawidłowo przeprowadzony trening składa się z trzech etapów? Na pewno o nich słyszeliście, ale czy je wykonujecie? Sprawdźcie, dlaczego warto o nich pamiętać.

ROZGRZEWKA

Niestety, kiedy ćwiczymy na własną rękę, często pomijamy ten etap, od razu przechodzimy do treningu właściwego myśląc, że rozgrzewka jest nam niepotrzebna. Nic bardziej mylnego. Rozgrzewka to podstawowy element, bez niej narażamy nasze ciało na różnego rodzaju urazy, kontuzje, ograniczamy również swoje możliwości, ponieważ rozgrzany i rozciągnięty mięsień potrafi generować do 20% mocy więcej niż mięsień w stanie spoczynku. Dzięki dobrze przeprowadzonej rozgrzewce doskonale przygotowujemy nasz organizm do wytężonej pracy podczas treningu właściwego. Ciało odpowiednio się rozgrzeje, rozruszamy zastałe stawy, naczynia krwionośne rozszerzą się, przyspieszymy przepływ krwi, który efektywniej dotlenia pracujące mięśnie.

Rozgrzewka nie musi być długa, powinna trwać maksymalnie do 15 min. Powinniśmy zacząć od ćwiczeń o niskiej intensywności. Możemy wykonywać lekkie wymachy rąk i nóg, podskoki, bieg w miejscu, przysiady, ruchy okrężne głową, rękami, skręty tułowia. Po rozgrzewce powinniśmy móc swobodnie prowadzić rozmowę i płynnie przejść do treningu właściwego.

TRENING WŁAŚCIWY

Czas trwania treningu właściwego zależy od kilku czynników, tj.: Twojej kondycji, stopnia zaawansowania, stanu zdrowia. Aby poprawnie przeprowadzić trening właściwy, ważne jest sprawdzenie tętna podczas ćwiczeń.

Pomiar tętna pozwala stwierdzić, czy trening jest właściwie dobrany i czy dzięki niemu osiągniemy zaplanowane efekty. Chcąc ustalić optymalną wysokość tętna podczas treningu, należy obliczyć tętno maksymalne.

Najprostszy wzór na określenie tętna maksymalnego to odjęcie swojego wieku od liczby 220 (czyli, np. dla osoby mającej 30 lat tętno maksymalne będzie wynosić: 220 – 30 = 190). Należy jednak mieć na uwadze, że tętno maksymalne zależy także od wielu innych czynników, które nie są ujęte w wyżej podanym wzorze, mamy na myśli: predyspozycje genetyczne, ogólny stan organizmu – wyspanie się, nawodnienie, stres itp., pogoda czy ciśnienie atmosferyczne. Poza tym tętno maksymalne różni się u osób amatorsko uprawiających sport i tych trenujących zawodowo.

Wiedza o naszym tętnie maksymalnym pozwoli nam na ustalenie aktywności fizycznej na takim poziomie, aby trening był jak najbardziej skuteczny i przyniósł oczekiwane efekty:

  • Jeżeli chcesz pozbyć się tkanki tłuszczowej, powinieneś utrzymywać tętno podczas treningu na wysokości od 50% do około 70% tętna maksymalnego.

  • Jeżeli chcesz utrzymać dobrą formę i poprawić wydolność organizmu, powinieneś utrzymywać tętno podczas treningu na wysokości od około 70% do 85% tętna maksymalnego.

Jak zmierzyć tętno? Prosty sposób i dostępny dla każdego to pomiar ręczny, czyli: przykładamy dwa palce (najlepiej wskazujący i środkowy) jednej ręki do wewnętrznej strony nadgarstka drugiej ręki i liczymy uderzenia przez 30 sekund, a następnie otrzymany wyniki mnożymy przez 2. Otrzymujemy wtedy wartość naszego tętna.

Po intensywnych ćwiczeniach przychodzi czas na chwilę relaksu, czyli....

ROZCIĄGANIE

Ten etap jest najkrótszy, powinien trwać maksymalnie do 10 min. Wyciszamy organizm, umożliwiamy powrót wszystkich parametrów, tj.: częstość oddechów, częstość skurczów serca itp., do stanu przed treningiem. Nawet nie myślcie o tym, by pominąć ten etap. Nie dość, że jest on bardzo przyjemny, to dzięki niemu zmniejszamy ryzyko wystąpienia skurczów mięśni i nie narażamy się np. na omdlenia.

Pamiętajcie, właściwie przeprowadzony trening pozostaje z nami jeszcze przez jakiś czas, tj. kiedy my już odpoczywamy, nasz organizm jeszcze pracuje. Do 8 godzin po skończonym treningu nasz organizm jeszcze spala tkankę tłuszczową! Ciekawe prawda?

Leave A Comments

You must be logged in to post a comment.

Kliknij tutaj to log in

Loading...